他的马拉松征程始于2012年，最好成绩305是在去年北京马拉松完成。他5次参赛波马，今年2025年4月21日波士顿马拉松又

  他不仅是一位跑者更是深耕于体育领域30余年的媒体人，在他的笔下曾翻译过多本跑步经典书籍，影响着一代又一代跑者，包括：《耐力:无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》、《触及巅峰》、《锻炼》以及最新翻译的《挪威耐力》。

  他以笔为媒，以自身为实验，为备战2025波马，定百日之期，根据书中所提及的训练方法制定赛前计划，打破常规训练思路，亲身实践翻译新书《挪威耐力》的核心训练方法，并最终实现波马成绩最佳证明《挪威耐力》的有效性，让更多的跑者有依据、有理论实现科学训练、收获PB。

  今天我们要讲的故事人物来自于主人公谭杰，他是跑者也是媒体人，中国体育报业总社新体育网专职编委，曾任《中国马拉松领跑者》出版人，《篮球报》总编辑，中国田协评选的2016中国马拉松跑步人物。

  本篇将为大家讲述谭杰的马拉松经历以及如何应用《挪威耐力》的训练核心方法进行能力提升的，希望今天的分享为你的训练带来启发。

  【以下文章的主要内容，部分摘自整理于谭杰老师亲笔的《波马日记》，日记共8000多字，记录了他在2025年波士顿马拉松从赛前倒数第3日至比赛日4天的日记，日记中不仅提及了赛前的各种准备及活动及怎么样做比赛，还特别提到了他正在译的《挪威耐力》中译本，他在赛前按照这本书的训练办法来进行了赛前训练，而2025年波士顿马拉松比赛成绩的结果来看，证实了《挪威耐力》书中方法的有效性。

  如果您看完本文，对于谭杰老师的《波马日记》更多细节感兴趣，欢迎关注慧跑，并在后台发送关键词“谭杰”查看全部日记，并欢迎评论/后台向我们留言您的读后感。】

  今年的春节，谭杰接手翻译一本来自挪威的运动书籍，书籍名字叫《Norwegian Method》，直译《挪威训练法》，中文暂定《挪威耐力》，在离京飞波士顿参加波马之前刚刚完成交稿。

  《挪威耐力》讲的是以挪威耐力运动黄金一代——两名铁人世锦赛冠军克里斯蒂安·布鲁门费尔特、古斯塔夫·伊登和两届奥运会中长跑金牌得主雅各布·英格里格森为代表的挪威耐力运动传奇，从维京人的历史讲起，以最近50年挪威耐力运动的发展为主线，其中有三分之一以上的内容是从科学的角度详解挪威耐力法。

  《挪威耐力》的核心是以血乳酸测量为指导的双阈值训练法，也就是将两次强度训练放到一天之中进行，其间严格通过测量血乳酸控制强度。

  挪威训练法颠覆了“难易训练日”交错的观念，将两次强度训练压缩至一天，目的是为减少强度训练的天数，增加身体恢复的时间，以增加低强度训练量。

  那么这样的训练方法是否适用于大众跑者，是否能被接受应用？是否能对跑步能力有所提升？

  谭杰将《挪威耐力》的核心方法制定在波马训练计划中，以百日为限，并制定了2025波马实现310左右的成绩目标。

  他认为：这个目标并没有太大的速度考验，结合波马前半程赛道是下坡路段可拿来提速，从赛前10周开始，每周周中一次的场地间歇训练全部划改为长距离慢跑，而周末用于跑山训练。

  他第一次改变与以往不同的训练方式，大幅度减少速度训练，并加入大量的低强度训练量即跑山训练来替代，在备赛期间谭杰一共完成了约1100公里的跑量，其中跑山的跑量占了近200公里。

  关于耐力的训练，比较新的训练理念都是加大有氧慢跑的跑量，控制强度训练的跑量，在训练中极少触及比赛配速，有氧慢跑与强度训练的跑量比例能够达到80%比20%，甚至还可以更高一些。

  在这个周期训练中，他尝试加大有氧跑跑量、减少强度训练比例、训练中不触及比赛目标配速、增加与比赛相关的针对性训练。

  总之除了没扎手指头取血测血乳酸，谭杰基本是践行了挪威训练法，方法是否有效可行，就看接下来波马的实践成果了。

  2025年4月21日，谭杰开启了他的第五次波马之旅，即使很多次奔跑在这条熟悉的赛道上，但心情仍然激动忐忑。

  大众参赛者按照报名成绩分4枪出发，第一枪10点，之后每25分钟一枪，谭杰的报名成绩被分到第二枪10:25出发，此时温度是11℃，太阳已经升得很高，一起步便感受到了一些热意，可以说这次比赛对于体能提出很大的挑战。

  作为一名波马老手，谭杰十分了解波马赛道的复杂性和欺骗性，每一公里将面对什么，会提出怎样的考验，该维持怎样的配速，他有着一定的策略应对。

  波马的第一公里是整个线路下降最陡的一公里，海拔降幅达到了50米，谭杰内心时刻提醒自己要“慢”，维持配速4分27秒。

  谭杰说：“我不记得我超过了任何一个人，我倒是觉得我身后第三栏出发的那1000人可能全部超过了我。”

  前6公里，即使一直被超越，谭杰也并不慌张，因为很快便找到了自己的节奏，心率140配速436，此时的身体感觉就像骑在一辆既不蹬踩也不刹车、顺势滑动的单车之上，极为舒适惬意。

  即使没有借助下坡赢得更多时间，但在最短的时间里准确感知到身体健康情况，也为全程配速定下调子。

  如果说前四次波马经历给谭杰哪些经验的话，那便是，如果你不能在前6公里足够含蓄和克制，那么第25公里开始连续4个上坡，34公里心碎坡的终点，也是最高点，才是真的让你崩溃；

  这里将考验每一个跑者被过度使用的股四头肌，即使在这里勉强过关，还会在第38公里到39公里再经历一次25米的陡然下降，这看似轻松的借坡下驴，却也成为压垮众多跑者的最后一根稻草。

  另外，波马赛道的另一个难度是先易后难的地形所带来的欺骗性。最具欺骗性的便是前6公里的持续下坡，总降幅接近90米，第一公里则是“骗中之骗”。

  此时距离跑者们起床已逝去了四五个小时，一声枪响之后，猛然面对肉眼可见的下山陡坡，这种诱惑绝对让人放飞自我，甚至是全速行进。

  因为赛前训练得当，谭杰这次参赛心态放松了许多，因此也看到了更多的风景，他为我们描述了他在波马赛道所看到的人和景，即使未去现场，但听他描述的场景仿佛历历在目， 内心被他的语言所感染而热血沸腾。

  他说：“波马赛道上最好的风景是人，坐在舒适沙发和躺椅上、腿上盖着毛毯的老人，他们应该一辈子都是在这一个位置看波马的；手捧装有冷冻湿纸巾盒子的孩子们，我曾在最热的2017年享受过一次冷冻湿巾，不知道是谁想出来的，简直太舒服了；

  住在路边大宅里的邻居们把自己的狗聚集在一起，齐声吼叫为跑者们加油；还有在路边支起烧烤摊把波马作为BBQ背景的乡亲们，甚至有一个地方还立着牌子，上面写着“冰镇啤酒”，邀请跑者们享用。

  我最爱听沿途的乡亲们一遍一遍地喊“looking good”，我觉得这是最善意的“谎言”。当然我更爱听那些因为看到了我衣服上的字样而喊出的“CHINA”，半程的时候，我在卫斯理小镇中心看到了一面巨大的五星红旗，高高立在赛道边的栅栏上，几个中国年轻人在用中文喊着“中国，加油”。我高举双手在头顶上鼓掌向他们表示谢意，他们也像我一样兴奋。

  至于20公里处右侧路边，高举着“kiss me”牌子、惊声尖叫的卫斯理女子学院女生们，我知道我每次说自己对此无动于衷都不会有人相信，但确实是这样，后面的选手表现如何我不知道，但至少我目光所及的前方跑者，以及我身边的跑者，以及我自己，确实没有人停下来接受姑娘们的“邀约”，甚至没有几个人肯放慢脚步，最多就是跑在右侧的跑者与姑娘们击掌略作互动。当然我相信姑娘们也只是沿袭这家女子学院的加油传统罢了，并非真是索吻或者献吻。

  但尖叫隧道的音响效果却是真实存在的。这一词语用来形容经过卫斯理女子学院那数百米，姑娘们发出的尖叫声仿佛形成了一条震耳欲聋的声音隧道，将跑者们笼罩起来。

  我更加真实的感受是，在抵达卫斯理女子学院之前的几百米，我们就像奔跑在一条安静的隧道中，然后隧道的尽头突然传来尘世间充满诱惑的喧嚣，提醒你人生美好。

  但这种美好并不长久，告别女校5公里之后，25.5公里左右的样子，波马的下坡福利告一段落，赛道进入纽顿镇，心碎坡开始了。”

  波马赛道的前25公里尽在掌握，5个5公里分段用时为23:07、23:04、22:52、22:53、22:51。半程配速436，比去年慢了约1分半钟。

  对于波士顿“心碎坡”基本祛魅了，25公里到35公里的分段分别是23:40和23:53，略降速，但完全不费劲。

  4个“心碎坡”虽是挑战，但越接近波士顿，赛道旁边助威人群的密度越大，“looking good”的喊声就越响亮，“中国加油”和“go CHINA”也一路相伴。

  35公里，终于进城了，先后经过波士顿大学的校区和波士顿职业棒球队红袜的主场芬威公园，这时路边助威者的情绪绝对可以用疯狂来形容，各种各样的铃铛发出巨大的声响，除非已经抽筋，否则此时你很难不竭尽全力地奔跑。35到40公里跑了23:22，开始提速。

  芬威公园对面、赛道左侧，“CITGO”石油的巨幅广告牌，数十年来一直高高屹立在那里，距离终点整整2公里。位于城市边缘的这个地标，据说引领了几代波士顿路痴开车回家。

  距离终点1600米，从下方穿过一座公路桥，桥身上写着“BOSTON STRONG”，那是2013年波士顿爆炸案之后第一次写上去的，之后每年比赛之前都会刷上新漆。

  由西南向东北方向奔跑的波马赛道上，只有3个明显的转弯，其中两个出现在最后800米。最后一个转弯拐上 BOYLSTON大街，便只剩下600米的直道，开始加速，左右侧响起了“加油”的乡音，谭杰试图分辨声音的来源，但由于人太多了，只能挥动手臂表示谢意。

  冲刺实在是太爽了，谭杰眼中只剩下终点，回看官方视频时，才发现那几百米是在闪躲穿梭中完成的。最后的600米，手表显示的配速达到了4分，全程最快。

  最终以3小时15分32秒完赛波马，实现波马成绩最佳，排名8726，比报名名次提前了大约1500位，跑赢大盘，跑赢号码布。第一次进入55到59岁年龄组，名次222，在1650人中排进前14%。

  当然，让谭杰最满意的是前后半程的对比，3小时15分的成绩，前半程137，后半程138，外加145的平均心率。

  以此也充分证实了备赛波马训练方法：90%慢跑跑量＋10%速度跑跑量的训练计划大获成功，《挪威耐力》书中方法的科学有效性。

  315的成绩已经达标了明年的波马BQ，至于明年的目标，谭杰表示：“如果前半程再放开一些，也许能冲击年龄组前100名。”

  作为中国马拉松运动的推动者与“知，所以跑”理念的传播者，谭杰用译笔和自身实践将运动理论引入国内跑圈，把“科学训练”四个字，一寸寸刻进跑者的脚印里。

  通过自身的案例告诉我们跑步需要的是科学系统的方法，对于理论知识不断探索的求知欲，对于运动本身的热爱，拥有这些PB将会是水到渠成的一件事儿。

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